ПОЧЕМУ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ НЕ ВСЕГДА ХУДЕЮТ

        Всем известно, что одним из путей  снижения и поддержания веса является увеличение расхода энергии с помощью интенсивной физической нагрузки,  увеличения двигательной активности и спортивных упражнений. Многие охотно прибегают к этому методу.

 

         Но вместе с тем следует иметь ввиду реальное представление о возможностях этого метода для контроля веса. Это важно потому, что часто люди вскорости к нему охладевают в связи с их мнимой «неэффективностью», так как не всегда могут достигнуть своей цели и вес продолжает расти.

         Последнее обычно происходит из-за отсутствия у них конкретных знаний о тратах энергии и количественном расходовании организмом жировой ткани при  тех или иных физических нагрузках, о динамике водного обмена, временно предопределяющего характер и величину происходящих при этом изменений массы тела.

         Например, для предупреждения ежедневного образования в организме 44 г жира в связи с излишним потреблением пищи  в день, человеку надо ежедневно «сжигать» 400 ккал. Что соответствует усердному бегу в течение 1 часа.  То есть, например, чтобы  «сжечь» 1 мороженное или 100 гр торта надо целый час интенсивной физической активности.  Многие же считают, что для этого достаточно 10 – 15 минут.

         В рассматриваемой ситуации даже при ежедневном 15-минутном интенсивном беге неизбежно будет накапливаться жировая ткань с интенсивностью около 25 г в день (около 9 кг в год), а взвешивание после такой пробежки зафиксирует не потерю жирового запаса организма ( она ничтожна  - около 12-15 гр), а потерю воды с потом и дыханием, что может достигать нескольких сотен граммов. Эта вода вернется в организм после первого же обильного питья.

         По этой же причине – незнания конкретного расхода энергии при занятиях спортом – частым препятствием для похудения является довольно распространенное поверие «Если занимаюсь спортом, то могу есть все и сколько хочу». Возможно, что занимаясь спортом, организму потребуется большее количество энергии, чем если им не заниматься, но занятия спортом это не банковский чек на бесконтрольное потребление пищи.

         Так, например, при часовом интенсивном плавании «сжигается» примерно 500 ккал, и если вы после этого награждаете себя 1 плиткой шоколада в 100 гр в 578 ккал, запивая ее сладким напитком, то вы набрали лишних 200 – 300 ккал, откладывающиеся в жировые депо организма. Уже не говоря о негативном влиянии большого количества жира и сахара на здоровье.

         Прием сладких напитков и специальных «энергетических» спортивных напитков во время занятий спортом часто является третьей причиной набирания нежелателного веса. При активной физической активности необходима достаточная гидратация организма, поэтому важно пить ВОДУ, а не голубоватую подкрашенную жидкость, насыщенную сахаром и красителями с небольшим добавлением минеральных солей. Эти спортивные напитки предназначены только для спортсменов, интенсивно практикующих часами. Если же вы не относитесь к этой категории и не собираетесь большую часть своего времени в день активно заниматься спортом, то вам эти напитки не нужны, если не хотите не только анулировать эффект физических занятий, а и набрать при этом лишний вес.

         Менее мучительно, более эффективно и удобно во всех отношениях при желании похудеть, поддерживать свой вес и хорошее состояние здоровья, это сочетание регулярной умеренной физической активности с правильным сбалансированным питанием.

 

НЕХВАТКА СНА И ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

             Хороший, глубокий и восстанавливающий сон – это важнейшее условие для сохранения здоровья и молодости. Когда процесс сна нарушен, не только уменьшается наша энергия, но и нарушается ее правильная конфигурация, тем самым начинаются неприятные последствия для огранизма.

             В тех случаях, когда человек не высыпается в течение довольно длительного времени, усталость накапливается и переходит в разряд хронической усталости. 
Наиболее распространенные симптомы: 
▪ общее недомогание, 
▪ нарушение сна и аппетита, 
▪ проблемы с пищеварением, 
▪ гормональные расстройства, 
▪ сердечно-сосудистые заболевания, 
▪ замедленное пищеварение, 
▪ задержка жидкости и шлаков в организме, 
▪ повышенная чувствительность к холоду или теплу, 
▪ развитие аллергии, 
▪ раздражительность и апатия, и др.

            Последний этап развития хронической усталости это уже серьезная болезнь - Синдром Хронической Усталости. Кроме вышеперечисленных симптомов, но в более выраженной форме, некоторые пациенты, страдают от различных специфических симптомов, таких как:
▪ слабость в руках и ногах, 
▪ нервные боли, 
▪ нарушение памяти и концентрации, 
▪ чувствительность к запахам и шуму, 
▪ фарингит или тонзиллит, 
▪ болезненность лимфатических узлов, 
▪ недомогание, длящееся более 24 часов после физической активности с патологически медленным периодом восстановления,
▪ тревожный сон с нарушением ритма и количества сна, типа хаотического сна и сонливости днем.

            Также может сопровождаться такими явлениям, как гиперчувствительность к свету, появление аллергических реакций на коже или в пищеварительном тракте (на оливковое масло, глутамат, специи, чеснок, ...), нестабильность температуры тела или давления в крови, потеря зрения и т.д. Эмоциональные перегрузки могут привести к нервным расстройствам и всплескам психозов.

                Основными факторами, влияющими на качество нашего сна, являются: 
▪ место, где спим (спальня, кровать, температура, и т.д.); 
▪ процесс подготовка ко сну;
▪ ужин (время ужина, количество и качество пищи, возбуждающая и калорийная пища как чай, кофе, алкоголь, сладости, жаренное, острое,..);
▪ умственная и физическая стимуляция вечером и перед сном (смотреть возбуждающие фильмы, чтение приключенческой литературы, бег, ; 
▪ шумы (проезжая часть, храп, тиканье часов и др.);
▪ время засыпания;
▪ електростатическая энергия возле места сна;
▪ эмоциональные переживания (стрессы, тревоги, страхи ..)  

              Несмотря на многие возможные факторы, влияющие на качество нашего сна, основным же и наиболее общим является привычка ложиться спать поздно, по сравнению с утренним пробуждением, или же после 24 часов ночи, что держит тело в состоянии постоянного стресса и нарушает естественный цикл кортизола с повышением его уровня в крови.

            Людям, что не спят положенных 8 часов ночью и тем, что ложатся спать поздно, после 24 часов ночи,  им тяжело просыпаться утром, поднимаются с признаками усталости, затем весь день ходят пасмурными, вялыми, апатичными, зевают в течение дня, периоды повышенного аппетита чередуются с равнодушием к еде, чувствуют потребность в стимулирующих средствах, как чай, кофе, алкогольные напитки, чтобы искусственно поддерживать себя бодрыми в течение дня, из-за нехватки ночного отдыха.

    

            Продолжительные секреции кортизола приводят к значительным физиологических изменениям в организме, среди которых могут быть:

 ▪ Избыточная стимуляция секреции желудочной кислоты (что увеличивает чувство голода, повышает кислотность желудка и приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ...).
▪ Противодействует инсулину (что способствует накоплению жира в организме и замедлению процесса похудения).
▪ Ингибирует потерю натрия и выступает в качестве антидиуретического гормона (задержка жидкости в организме и повышение кровяного давления).
▪ Ослабляет иммунную систему, вызывая инфекции, аллергии, экзему, аутоиммунные заболевания, ревматизм, артрит и т.д.
▪ Угнетает репродуктивную систему (гормональные нарушения).
▪ Снижает уровень серотонина в мозге и в кишечном тракте (раздражительность, нехватка эмоций, угнетение, беспокойство, депрессия, апатия, хроническая усталость).

            Поскольку все мы разные, на каждого из нас повышенная секреция кортизола  влияет на различные аспекты здоровья, но влияет на всех нас.

            Кроме того лишь качественный сон является недостаточным условием для предупреждения развития хронической усталости, так как помимо этого необходимо  нужное количество часов этого качественного сна в сутки. Взрослому человеку при современной стрессовом стиле жизни необходимо 8 часов сна в сутки. Тем самым время, когда нам надо идти спать, зависит от времени пробуждения утром. Для определения  времени отхода ко сну необходимо от времени пробуждения отнять 8 часов.  Естественно, детям необходимо больше часов сна и отдыха, чем взрослым. 

            Каким бы качественным сном мы не обладали, но при недостаточном его количестве неизбежно разовьется усталость, снижение иммунной защиты и гормональные расстройства, а при хронической нехватке часов сна и отдыха - хроническая усталость со всеми вытекающими из этого последствиями.